栄養士さん/2011年9月7日
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＊＊＊内容＊＊＊
健康づくりのための適塩のすすめ
塩分の目標量
男性9g未満・女性7.5g未満になりました
平成22年4月1日より、高血圧やがんと食塩摂取との関連を検討した研究や、最近の日本人の
食塩摂取量の推移などを参考に目標量が変更されました。
(日本人の食事摂取基準2010年度版から)
身近な食品や料理の塩分
調味料を控えるだけでなく、加工食品を控えることも大事です。
食パン6枚切り 1枚0.8g
ささかま1枚 1.2g
ハム2枚 1.3g
梅干し1個 2.1g
たくあん2切れ 2.1g
インスタント味噌汁 2.0g
塩鮭 2.4g
カレーライス 3.0g
うどん、そば 4～5g
カップラーメン 5～6g
適塩生活はじめよう！～5つのポイント
①だしの味を活かそう
だしを活かして作ると、薄味でおいし<食べることができます。
(例)味噌汁を煮干しのだしを活かして作ると、普段より少ない1人あたり大さじ1/2程度の味0曽(1.O～
1.2gの塩分)でもおいしく作ることができます。野菜をたくさん入れて具だ<さんの味0曽汁にするとカリウム
も同時にとれて血圧にやさしい味噌汁になります。
★粉末だしにも塩分は含まれているため、入れすぎないようにしましょう。
②さとうやみりんなど甘味調味料を控えて味付けしよう
(例)甘味を加えると塩味が感じにく<なるため、調味料が増えてしまいます。煮物にだしをきかせ甘味調味
料を控えることで、塩分が少な<おいし<食べることができます。漬物に砂糖を加えることも控えましょう。
③ 酸味を活かそう
酢やレモン・かばすなどの柑橘類を味付けに使うと、適塩に効果的です。
(例)1日1回、酢を使用した野菜料理をおすすめします。
④香辛料、香味野菜を利用しよう
香辛料(わさび。とうがらし。こしょう。からし)や香味野菜(しょうが・ねぎ。しそ。にんに<)などを使
うと適塩に効果的です。
⑤調味料は「かける」より「つける」
「ごはん」は塩分が含まれていない主食です。ごはんとともに適塩で様皮な食材のおいしさを味わいましょう。
もちろん食べ過ぎないことも大事です。
塩分量の計算方法
食品成分表示の「ナトリウム」に注目！
ナトリウムが含まれていれば塩分「ゼロ」ではありません。下記で算出できます
ナトリウム(mg) × ２．５４ ÷１０００ ＝ 塩分量(g)
宮城県栄養士設置市町村連絡協議会作成
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